Position pour bien dormir : ne pas ronfler, mal de dos, apnée du sommeil

Vous êtes-vous déjà demandé quelle est la position idéale pour bien dormir ? Quelle position pour le mas de dos ? Celle qui vous permettrait d’éviter les douleurs au réveil ou de trouver la position pour dormir sans ronfler ? Ou encore, peut-on soulager l'apnée du sommeil avec une position pour dormir spécifique ? Découvrez ici toutes les réponses pour faire de vos nuits un véritable havre de paix.

• Pourquoi la position de sommeil est-elle si importante ?
• Les meilleures positions pour bien dormir
• Les positions dans lesquelles il ne faut surtout pas dormir
• Conseils pour améliorer vos positions pour dormir
  
  

Pourquoi la position de sommeil est-elle si importante ?

La position dans laquelle vous allez placer votre corps pour dormir a un impact important aussi bien sur la qualité de votre sommeil que sur le repos effectif de votre corps. Chacun a une position de sommeil qui lui est propre. Bien souvent, il s'agit simplement d'une question de confort : nous nous installons instinctivement dans la posture qui nous semble la plus agréable. Pourtant, peu d’entre nous réfléchissent à l’influence de cette position sur la qualité de leur sommeil. Mais cela mérite réflexion : nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir dans cette posture. Une position inadaptée peut non seulement affecter la qualité de notre sommeil, mais également sa durée.

Environ 60% des adultes dorment sur le côté, ce qui en fait la position la plus répandue. Seulement 15% dorment sur le dos, alors que cette position est généralement recommandée par les professionnels de santé, et 16% préfèrent dormir sur le ventre, malgré ses effets négatifs sur le dos et le cou. Les préférences des positions pour dormir changent selon l'âge : les enfants et les adolescents changent fréquemment de positon pendant la nuit, tandis que les adultes et les personnes âgées adoptent une position stable.  Mais il y a des impacts des positions sur la santé à ne pas oublier : les personnes dormant sur le côté gauche sont moins sujettes aux reflux d'acides grâce à la position de l'estomac. En revanche, si vous vous demandez quelle est la meilleure position pour dormir pour le cœur, il peut être conseillé de dormir sur le côté droit afin de soulager la pression sur le cœur et les poumons. Dormir sur le côté droit peut cependant augmenter les reflux gastriques et un inconfort de l'estomac.

Vous l'aurez donc compris, différentes positions sont envisageables pour passer une bonne nuit réparatrice et confortable en fonction de vos besoins. Il existe néanmoins des positions totalement déconseillées si vous ne souhaitez pas vous réveiller fatigué et avec un corps endolori. Par exemple, dormir sur le ventre augmente le risque de douleurs cervicales dans plus de 30% des cas, selon des études médicales.

Les meilleures positions pour bien dormir selon vos besoins

Éviter les douleurs au dos ou au cou

La meilleure position pour éviter le mal de dos ou au cou est de dormir sur le dos. Cette posture permet de maintenir votre colonne vertébrale bien alignée, car votre dos, votre nuque et votre tête restent dans une position droite et neutre. Cela aide à prévenir et à soulager les douleurs lombaires, tout en favorisant le relâchement et la détente des muscles. Dormir sur le dos réduit également le risque de torticolis, de lumbago au réveil et de reflux gastrique, ce qui peut faciliter la digestion.

Si vous faites partie des 60% de personnes qui préfèrent dormir sur le côté, il est essentiel de choisir un oreiller adapté et un matelas offrant un bon soutien. Pour protéger votre colonne vertébrale, veillez à garder les jambes droites et légèrement allongées, et glissez un oreiller entre vos genoux si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos. Ce petit ajustement peut considérablement réduire la pression sur le bas de la colonne et améliorer votre confort pendant la nuit.

Réduire les ronflements et l'apnée du sommeil

La position pour ne pas ronfler à adopter est la position latérale, car elle est particulièrement efficace pour réduire les ronflements et limiter les épisodes d’apnée du sommeil. En dormant sur le côté, les voies respiratoires restent ouvertes et bien alignées, ce qui facilite le passage de l’air et réduit les vibrations responsables des ronflements. Cette position est souvent recommandée par les professionnels de santé pour les personnes souffrant d’apnée légère à modérée. Si malgré un bon positionnement les ronflements ne cessent pas, vous pouvez envisager l'utilisation d'un dilatateur nasal anti ronflement ou proposer à la personne qui partage votre lit le port de bouchons d'oreilles anti bruit. 

Dormir sur le dos peut aggraver les ronflements et accentuer l’apnée du sommeil. Dans cette position, la gravité fait basculer la langue vers l’arrière, ce qui obstrue partiellement les voies respiratoires au niveau du pharynx. Cette obstruction réduit la qualité du flux d’air, favorisant ainsi les vibrations à l’origine des ronflements. Chez les personnes sujettes à l’apnée du sommeil, cette position peut prolonger ou intensifier les épisodes d’arrêt respiratoire nocturne. Vous vous demandez si vous souffrez d'apnée du sommeil ? Faites le test sur STOP BANG Le Bon Dormeur et n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

Adopter la bonne position peut donc grandement améliorer la qualité de vos nuits, tout en réduisant les désagréments pour vous et ceux qui partagent votre chambre.

Les positions pour dormir à éviter absolument

Est-ce que c'est bon de dormir sur le ventre ?

Bien que cette position puisse sembler agréable et confortable au premier abord, dormir sur le ventre est en réalité l’une des pires postures pour votre corps. Dans cette position, votre colonne vertébrale se retrouve naturellement cambrée, et votre dos est excessivement creusé, ce qui exerce une pression sur les vertèbres et les lombaires. Cette position pour dormir privilégie le mal dos.

De plus, cette posture oblige souvent à tourner la tête d’un côté pendant de longues heures, ce qui peut provoquer des tensions au niveau du cou et des épaules. Sur le long terme, cela peut entraîner des torticolis ou même des désalignements au niveau cervical.

Les pires positions pour dormir

Certaines postures, bien qu’occasionnelles, peuvent également nuire à votre confort et à votre santé nocturne. Par exemple, dormir dans une position recroquevillée, avec les genoux ramenés près de la poitrine, peut comprimer la cage thoracique et limiter votre capacité respiratoire. Ce manque d’amplitude dans la respiration peut entraîner une diminution de l’oxygénation et un sommeil moins réparateur.

De la même manière, des positions qui exercent une pression sur certaines zones du corps, comme dormir avec un bras sous le torse ou une jambe pliée de façon excessive, peuvent entraver la circulation sanguine. Cela peut provoquer des engourdissements ou des fourmillements, perturbant votre sommeil et le rendant moins récupérateur.

Pour un sommeil vraiment réparateur, évitez les positions qui sollicitent excessivement vos articulations, entravent votre respiration ou compriment vos vaisseaux sanguins. Adopter une posture qui favorise un alignement naturel de la colonne vertébrale et une bonne circulation est essentiel pour des nuits paisibles et des réveils en pleine forme.

Astuces pour améliorer votre position de sommeil

Il est essentiel de sélectionner un oreiller adapté à votre position de sommeil pour garantir un confort optimal. Si vous vous réveillez souvent avec des douleurs cervicales ou si vous avez tendance à changer fréquemment de position pendant la nuit pour éviter un inconfort, il est probable que votre oreiller ne vous soutienne pas correctement. Dans ce cas, un oreiller à mémoire de forme pourrait être la solution idéale.

L'oreiller à mémoire de forme est conçu pour offrir un soutien personnalisé en s'adaptant parfaitement aux courbes naturelles de votre tête et de votre cou. Ce type d'oreiller permet de maintenir un alignement optimal de la colonne vertébrale, en particulier au niveau de la nuque, ce qui réduit considérablement les tensions et les douleurs cervicales au réveil. Il aide également à éliminer les points de pression, en répartissant de manière homogène le poids de votre tête. Vous vous réveillerez ainsi plus reposé, sans douleur ni raideur dans le cou.

Un bon oreiller n'est qu'une partie de l'équation. Le choix du matelas joue par ailleurs un rôle crucial. Il doit être adapté à votre morphologie et à votre position de sommeil pour offrir un soutien suffisant à la colonne vertébrale. Un matelas trop ferme ou trop mou peut entraîner une mauvaise posture, affectant ainsi la qualité de votre sommeil. Un matelas ergonomique, conçu pour soutenir les zones clés du corps, est un investissement judicieux pour un sommeil réparateur.

Enfin, n'oubliez pas l'importance des coussins supplémentaires pour maintenir une posture optimale. Par exemple, placer un coussin entre vos jambes si vous dormez sur le côté peut soulager la pression sur votre colonne vertébrale et éviter des douleurs au bas du dos. Un petit ajustement dans votre routine de sommeil, avec les bons accessoires, peut transformer la qualité de vos nuits et réduire les tensions musculaires.

Vous avez trouvé la position parfaite pour bien dormir et rester en bonne santé ? Partagez votre avis sur le fait de dormir dans une bonne position et n'hésitez pas à donner vos astuces pour ne plus être sujet aux ronflements, mal de dos et apnées du sommeil !